Une pratique ultra-courte pour relâcher les tensions, t’ancrer dans le présent et retrouver ton équilibre intérieur
Tu te sens souvent dans ta tête, submergée par ta charge mentale, tendue sans t’en rendre compte ?
Bienvenue dans le mini-défi du jour : le scan corporel de 2 minutes, un exercice de pleine conscience qui rééquilibre ton système nerveux, relâche les tensions physiques et te reconnecte immédiatement à ton corps.
Dans un quotidien où tout va vite, se poser 120 secondes peut sembler dérisoire… et pourtant : c’est suffisant pour calmer le stress et activer un apaisement profond.
Pourquoi ce mini-défi est essentiel ?
Parce qu’on vit souvent “dans la tête”
La plupart des femmes que j’accompagne me disent :
« Je ne sens plus mon corps… sauf quand il me fait mal. »
Le stress chronique, l’hypervigilance ou le fait de “tenir le coup” déconnectent petit à petit des sensations corporelles.
Résultat :
la respiration devient courte,
les tensions s’installent (nuque, ventre, mâchoire),
l’anxiété augmente sans même qu’on sache pourquoi.
Le scan corporel t’aide à :
✔ remettre ton attention là où ton corps parle
✔ identifier rapidement les zones contractées
✔ relâcher avant que la tension ne devienne douleur
Parce que la pleine conscience apaise littéralement ton cerveau
Les recherches en neurosciences montrent que les pratiques d’attention au corps diminuent jusqu’à 29 % l’activité de l’amygdale, la zone qui gère la peur, l’alerte et le stress (Harvard, 2023).
Quand tu scannes ton corps :
➡️ tu reviens dans le moment présent
➡️ tu diminues le flux de pensées stressantes
➡️ tu actives un état de sécurité intérieure
C’est l’une des stratégies les plus simples pour sortir du mode “stress automatique”.
Comment faire le scan corporel en 2 minutes ?
Étape 1 : Ferme les yeux et respire lentement
Laisse ton souffle descendre dans ton ventre.
Une respiration profonde = un signal de sécurité envoyé à ton système nerveux.
Étape 2 : Observe de la tête aux épaules
Mâchoire, nuque, trapèzes…
Note ce qui est tendu.
À chaque expiration, invite ces zones à relâcher un peu plus.
Étape 3 : Descends vers la poitrine et le ventre
Ressens les mouvements du diaphragme.
Observe si c’est serré, ample, bloqué.
Respire dans la zone qui appelle ton attention.
Étape 4 : Continue jusqu’au bassin et aux jambes
Sens l’ancrage, la chaleur, le poids du corps.
Relâche ce qui peut l’être.
Tu n’as rien à réussir — juste être présente.
Les bénéfices dès aujourd’hui
✔ Réduction immédiate du stress
✔ Apaisement du mental
✔ Sensation d’ancrage et de présence
✔ Diminution des tensions physiques
✔ Respiration plus fluide
✔ Reconnexion à tes sensations profondes
✔ Sentiment d’être “à nouveau dans ton corps”
C’est une pratique simple, rapide et profondément régulatrice — parfaite si tu es souvent sous pression ou si tu veux casser le cycle du stress.
Pourquoi ça marche si bien ?
Parce que le corps retient ce que l’esprit oublie.
Les tensions sont souvent des émotions non exprimées, des pensées répétitives ou des signaux de surcharge.
Le simple fait d’y porter attention avec douceur permet :
➡️ une libération physique
➡️ un apaisement nerveux
➡️ une clarté mentale immédiate
Tu redeviens toi, sans le bruit autour.
Le biohacking n’est pas une mode passagère. C’est un changement de paradigme dans notre rapport à la santé. Plutôt que de subir passivement votre bien-être ou d’attendre d’être malade pour agir, vous devenez l’acteur principal, le scientifique de votre propre corps.
C’est une invitation à la curiosité, à l’expérimentation, et à l’écoute de soi. C’est reconnaître que votre corps a une sagesse innée, et que votre rôle est de créer les conditions optimales pour qu’il puisse s’exprimer pleinement.
Rappelez-vous : le meilleur moment pour commencer, c’était hier. Le deuxième meilleur moment, c’est maintenant. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous avez juste besoin de commencer.
Choisissez une chose, une seule, et mettez-la en place dès aujourd’hui. Votre futur vous dira merci.
Merci d’être présente ici, prenez soin de vous.
A bientôt, Nadine
🌿 Respire Ressens Transforme : un accompagnement individuel et des ateliers collectifs pour apaiser votre système nerveux, améliorer votre quotidien, reprendre confiance en vous et harmonisez votre vie en s’alignant avec vos valeurs.
Sources scientifiques
Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review (2024)
→ La méditation et la pleine conscience modifient la réactivité de l’amygdale, améliorent la régulation émotionnelle et réduisent le stress.
Lire l’étude (PDF complet, open access) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11591838/
Impact of Short- and Long-Term Mindfulness Meditation Training on Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli (2018)
→ L’entraînement à la pleine conscience réduit la réactivité de l’amygdale face à des stimuli émotionnels négatifs.
Lire le résumé / accès : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29990584/
Mindfulness Meditation Training Alters Stress-Related Amygdala Resting State Functional Connectivity (2015)
→ Après quelques jours de méditation, la connectivité de l’amygdale est modifiée, suggérant une meilleure gestion du stress.
Lire l’étude : https://academic.oup.com/scan/article/10/12/1758/2502572
Mindfulness and Emotion Regulation – An fMRI Study (2013)
→ Une séance courte de pleine conscience réduit l’activation de l’amygdale lors de stimuli négatifs.
Lire l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563850/
Meditation-Induced Neuroplastic Changes in Amygdala Activity During Negative Affective Processing (2017)
→ La méditation entraîne une baisse de l’activité de l’amygdale lors d’émotions négatives, montrant des effets neuroplastiques.
Lire l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28393652/
Brief Structured Breathing Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal (Huberman et al., 2023)
→ Une respiration contrôlée (dont le « physiological sigh ») réduit rapidement les marqueurs physiologiques du stress.
Lire l’étude (open access) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
