Crêpes sans gluten, sans lactose, sans sucre : une alternative saine et gourmande

MA RECETTE

Ingrédients

• 250 ml d’eau

• 115 g de farine mix (combinaison de farine de coco, farine de riz, tapioca, psyllium)

• 2 cuillères à café d’allulose (édulcorant naturel quasi sans calories)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive de qualité et bio

• 2 œufs

Cette version permet d’avoir une pâte légère, nourrissante, et adaptée à divers régimes alimentaires.

Voyons en détail ce que chaque ingrédient apporte, pourquoi certaines options de cuisson et de matériel sont importantes, et ce que les études disent sur les effets santé.

Préparation

• Dans un saladier, mélange les farines (coco, riz, tapioca) + psyllium.
• Ajoute l’allulose.
• Dans un autre bol, bats légèrement les œufs avec l’eau + huile d’olive.
• Incorpore le mélange liquide aux farines, mélange jusqu’à obtenir une pâte lisse. Laisse reposer quelques minutes si possible (le psyllium va gonfler).
• Chauffe ta poêle inox à feu moyen, ajoute un peu d’huile ou un peu de ghee/huile de coco pour la première crêpe.
• Verse une louche de pâte, cuis d’un côté puis de l’autre lorsque les bords se décollent.

Astuces :

• Ne pas surchauffer la poêle : feu moyen → éviter que l’huile ou le ghee brûle.

• Bien huiler la première crêpe pour éviter qu’elle colle.

• Ajuster la quantité d’eau ou d’œufs si la pâte est trop épaisse ou trop fine selon les farines (la farine de coco absorbe beaucoup).

Pour info, je ne suis pas sponsorisé pour les liens que je partage, ce sont réellement les aliments que j’achète dans mon quotidien.

Les ingrédients santé que j’ai choisis avec soin

Farine de coco

La farine de coco est souvent pointée comme l’une des alternatives les plus intéressantes aux farines classiques à base de céréales, notamment du blé. Voici ses effets bénéfiques :

• Sans gluten : c’est la qualité fondamentale pour ceux qui ont une intolérance ou une maladie cœliaque. Cela évite les réactions inflammatoires liées au gluten.

• Riche en fibres → favorise le transit intestinal, la satiété, aide à réguler la digestion. Environ 30-45 % de fibres selon les sources.

• Indice glycémique faible / charge glycémique plus contrôlée : grâce aux fibres et à la faible proportion de glucides digestibles, la farine de coco provoque des pics de sucre dans le sang moins élevés que les farines raffinées. Ce qui peut aider dans la gestion du diabète ou des envies de sucre.

• Bonne teneur en protéines végétales, minéraux : selon l’étude sur la farine de coco comme “functional food”.

• Effet Prébiotique : une étude a montré que les fibres de la farine de coco favorisent la production de butyrate par le microbiote (un acide gras à chaîne courte très bénéfique pour la santé colique).

Farine de riz

• Léger et digeste : la farine de riz apporte une texture souple, neutre, sans goût fort, ce qui équilibre l’ensemble quand on utilise des farines plus marquées comme la farine de coco.

• Mais contient des glucides simples / amidon, ce qui peut faire monter la glycémie si consommée en beaucoup d’une part. Si on veut limiter l’impact sucre, il faut doser raisonnablement (et c’est pourquoi tu écris que tu ne l’utilises pas systématiquement).

Tapioca

• Extrait de manioc, fécule qui apporte de la souplesse, du moelleux, aide à donner une texture “légère”.

• Attention à la quantité d’oxalates : le manioc et ses produits dérivés peuvent contenir des oxalates, qui chez certaines personnes sensibles (ceux qui forment des calculs rénaux, ou avec troubles rénaux) peuvent poser problème. Il faut veiller à varier les sources alimentaires.

Psyllium

• Fibre soluble et gélifiante : elle aide à donner de la tenue à la pâte, retient un peu d’eau, rend la texture plus stable, moelleuse.

• Sur le plan digestif : le psyllium contribue à la régulation du transit, absorbe l’excès d’eau quand diarrhée, ajoute du volume en cas de constipation. Il favorise aussi le sentiment de satiété, ce qui peut aider quand on cherche à mieux réguler ses apports alimentaires.

Œufs

• Fournissent des protéines complètes, essentielles pour la réparations cellulaires, la satiété, le maintien de la masse musculaire.

• Sont riches en vitamines liposolubles (A, D, E, K) et en choline, qui soutient le cerveau, le foie, etc.

• Y compris dans les préparations sans gluten / sans sucre, les œufs aident à la cohésion de la pâte, à la structure, à la texture.

Si possible de mes poules et canards, sinon j’achète lorsque j’en trouve, la marque « Bleu Blanc Coeur » car elle enrichi l’alimentation des poules avec des graines de lin, et sinon je préfère la marque « Label Rouge » car ils sont plus sensibles au bien-être des animaux que le ‘bio’.

Huile d’olive de qualité

• Contient principalement des graisses mono-insaturées (dont l’acide oléique), bénéfiques pour le cœur.

• Riche en antioxydants, notamment polyphénols dans les huiles extra-vierges, qui protègent contre le stress oxydatif.

• Utilisée modérément (ici 1 c.s.), elle apporte gras de bonne qualité sans excès.

Cuisson et matériel : pourquoi c’est important

Poêle en inox (stainless steel)

Utiliser une poêle en acier inoxydable présente plusieurs avantages santé :

• Surface non-réactive : contrairement à certains revêtements antiadhésifs ou à l’aluminium exposé, l’inox ne libère pas ou très peu de substances indésirables lors de la cuisson, surtout si le matériel est de bonne qualité.

• Durabilité & sécurité : les poêles inox bien entretenues ne s’écaillent pas, ne se détériorent pas facilement, ce qui réduit les risques liés aux particules métalliques ou aux substances de revêtement.

• Chauffe homogène : l’inox répartit bien la chaleur, ce qui permet d’éviter les points brûlés (où se forment des composés toxiques ou des molécules oxydées) et de cuire à température modérée, ce qui conserve mieux les nutriments.

Huile de coco ou ghee

• Ces graisses sont plus stables à la chaleur que beaucoup d’huiles végétales riches en polyinsaturés. Elles résistent mieux à l’oxydation quand on les chauffe, donc formation réduite de radicaux libres ou de composés nocifs.

• Le ghee, qui est du beurre clarifié, est particulièrement intéressant car le lactose et les protéines du lait sont en grande partie enlevés, ce qui le rend plus tolérable pour les personnes sensibles au lactose. Il a aussi un point de fumée élevé, ce qui permet une cuisson plus sûre à température assez élevée sans toxicité.

• L’huile de coco, en version vierge ou non raffinée, apporte ses MCT (acides gras à chaîne moyenne), qui sont métabolisés différemment dans le corps (potentiellement source d’énergie rapide) et possèdent des propriétés antimicrobiennes selon certaines études. Toutefois, il faut l’utiliser avec modération car ce sont des graisses saturées — l’équilibre dans l’alimentation reste important.

Études scientifiques & limites

Ce que les études montrent

• Une étude comparant farine de coco et farine de caroube a observé que la farine de coco produit des effets positifs sur le microbiote colique, en favorisant des bactéries productrices de butyrate (Roseburia, Coprococcus), ce qui est bon pour la santé intestinale.

• Dans l’étude “Coconut flour dietary fibers (DFs) …”, la farine de coco a été caractérisée comme ayant potentiel pour prévenir des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon grâce à sa haute teneur en fibres, en protéines et en minéraux.

• BBC Good Food note que la farine de coco apporte environ 19 g de protéines pour 100 g, beaucoup plus que certaines farines complètes, et une fibre très élevée.

Limites ou mises en garde

• Même les farines “saines” peuvent contenir du sucre naturel ou des glucides qui peuvent avoir un impact selon la sensibilité individuelle (diabète, insulinorésistance). L’allulose aide à limiter le “sucre ajouté”, mais cela ne veut pas dire aucune réaction glycémiques chez tous.

• Le tapioca, comme mentionné, contient des oxalates : pour les personnes ayant tendance aux calculs rénaux ou qui doivent limiter les oxalates, il faut modérer son usage.

• L’huile de coco est riche en graisses saturées. Bien que ces graisses soient métabolisées différemment (MCT), un usage excessif peut poser problème pour les profils lipidiques de certaines personnes. Modération et équilibre global alimentaire sont essentiels.

• Concernant l’inox : les “fuites” de nickel/cr-chromium sont possibles, surtout avec des casseroles neuves ou avec des aliments acides, mais selon les études, cela diminue avec l’usage et le rinçage/cuire plusieurs fois. Pour la plupart des gens, les risques sont faibles si on utilise un inox de bonne qualité.

Pourquoi cette recette est particulièrement bénéfique

• Elle est adaptée aux personnes ayant des restrictions alimentaires : intolérants au gluten, au lactose, ou évitant le sucre.

• Elle combine protéines (œufs), fibres (farine de coco + psyllium), graisses saines (huile d’olive, huile de coco / ghee) → cela donne un profil nutritionnel équilibré, qui nourrit, soutient le métabolisme, rassasie.

• Elle favorise une cuisine saine : cuisson dans un matériel sûr, utilisation d’ingrédients non transformés ou peu transformés, évitement des sucres rapides.

Conseils d’équilibre

• Même si la recette est “sans sucre ajouté”, surveille les apports glucidiques totaux (farine de riz, tapioca) selon ton profil (diabète, régime cétogène, etc.).

• Varie les sources de farine selon tolérance : si beaucoup de farine de riz ou tapioca, cela augmente les glucides simples.

• Alterne : des crêpes comme ça, d’autres fois des versions encore plus riches en protéines ou en légumes, pour que l’alimentation reste diversifiée.

• Privilégie un bon inox (marques fiables, inox 304 ou 316 de préférence), un ghee clarifié maison ou de bonne qualité, huile de coco vierge non raffinée si utilisée.