Revenir au mouvement en douceur : comment le yoga doux m’a libérée de mes douleurs musculaires et de ma sciatique

Quand la maladie nous oblige à tout arrêter

Avant de tomber malade, ma vie était une danse permanente entre différentes activités :

• Je donnais des soins dans le centre de bien-être que j’avais créé à Mutzig,

• Je m’entraînais plusieurs fois par semaine au club de musculation,

• Je pratiquais, le yoseikan budo, le pilates et le yoga kundalini.

Je n’arrêtais jamais. Mon corps envoyait pourtant des signaux depuis des mois, que j’ai préféré ignorer, trop occupée à « faire » plutôt qu’à « écouter ». Jusqu’au jour où la maladie s’est imposée.

J’ai dû tout arrêter. Revendre mon centre. Mettre ma vie entre parenthèses. Les semaines sont devenues des mois, puis deux années complètes d’inactivité forcée.

Ce que l’inactivité fait réellement à notre corps

L’immobilité prolongée est loin d’être neutre. Elle entraîne une cascade de conséquences physiologiques bien documentées.

Fonte musculaire et raideurs articulaires

Dès quelques jours d’inactivité, les muscles commencent à perdre de leur force et de leur tonicité. Des études en physiologie montrent qu’une diminution de la masse musculaire peut survenir dès la première semaine d’immobilité.

👉 Les muscles profonds — notamment ceux du dos et du tronc — sont particulièrement vulnérables car ils assurent la stabilité posturale.

Douleurs de désadaptation

Lorsqu’on reste longtemps sans bouger, le corps entre dans une phase d’adaptation au repos :

• Les tissus se raidissent,

• La circulation sanguine se ralentit,

• Les fascias se déshydratent,

• Les nerfs périphériques (comme le nerf sciatique) peuvent se retrouver comprimés.

Ces changements entraînent des douleurs dites “de désadaptation”, souvent perçues comme une lourdeur ou des douleurs diffuses. Elles peuvent devenir chroniques si l’inactivité persiste.

Atteinte du rachis lombaire et sciatiques

Dans mon cas, l’immobilité prolongée a favorisé l’apparition d’une hernie discale lombaire. Cette hernie comprimait le nerf sciatique, provoquant une douleur irradiante intense. Un phénomène fréquent, car les disques intervertébraux sont nourris par le mouvement — lorsqu’il n’y en a plus, ils se déshydratent et s’affaiblissent.

3. L’échec de mes premières tentatives de reprise

Mon médecin insistait depuis longtemps pour que je reprenne le yoga. Mais à chaque tentative, la douleur était si vive que je renonçais au bout de quelques minutes. J’avais l’impression que bouger aggravait ma souffrance.

Ce que je ne comprenais pas encore à ce moment-là, c’est que :

• Mon corps avait besoin de mouvement,

• … mais pas de n’importe quel mouvement.

Il avait besoin de lenteur, de douceur, d’écoute profonde, et surtout de postures respectueuses de ma physiologie.

La reprise progressive : un rituel de yoga doux

Au bout de deux années, j’ai finalement écouté mon médecin. Cette fois, j’ai choisi de pratiquer autrement : sans exigence de performance, en conscience, avec bienveillance.

J’ai commencé un rituel quotidien très simple, que j’ai concocté en souvenirs de différents cours en hatha yoga.
Au début, les douleurs se sont intensifiées pendant environ trois semaines. Mais un matin, je me suis levée… et je n’avais plus aucune douleur liée à l’inactivité.

C’était une révélation. Ce rituel m’avait redonné ma mobilité, ma liberté, ma confiance dans mon corps.

Pourquoi le yoga doux agit sur les douleurs musculaires liées à l’inactivité

De nombreuses études confirment aujourd’hui les bienfaits d’une activité physique douce et régulière, en particulier le yoga, sur les douleurs musculosquelettiques chroniques.

Réhydratation des fascias et relâchement myofascial

Les fascias sont des tissus conjonctifs qui enveloppent les muscles. Lorsqu’on ne bouge pas, ils deviennent rigides, ce qui limite la mobilité et entretient la douleur.
Les mouvements doux et lents favorisent la réhydratation des fascias, améliorent la circulation et réduisent la sensation de tension.

Réactivation des chaînes musculaires profondes

Les postures lentes du yoga doux sollicitent les muscles stabilisateurs (abdominaux profonds, muscles lombaires, psoas, etc.) sans les brusquer.

Cela :

• améliore la posture,

• soulage la pression sur la colonne,

• diminue les douleurs lombaires et sciatiques.

Modulation de la douleur par le système nerveux

La respiration consciente et lente stimule le système nerveux parasympathique — celui qui régule la détente et la réparation.
Cette activation calme la perception de la douleur, réduit les spasmes musculaires et favorise un état d’auto-guérison.

Des recherches en neurosciences de la douleur ont montré que la lenteur et la conscience corporelle diminuent l’activité des circuits neuronaux associés à la douleur chronique.

Prendre son temps dans les postures : une clé fondamentale

L’une des erreurs les plus courantes quand on reprend une activité physique est de vouloir « rattraper le temps perdu ». Pourtant, le corps a besoin de lenteur pour se réadapter.

Temps d’intégration neuromusculaire

Lorsque vous maintenez une posture plusieurs respirations, les capteurs proprioceptifs (petits récepteurs situés dans les muscles, tendons et articulations) envoient au cerveau des informations sur la position et la tension.
Cela permet au système nerveux de recalibrer la posture, de relâcher les tensions inutiles et de retrouver des schémas moteurs plus sains.

Libération des tensions profondes

Les étirements passifs tenus plusieurs respirations permettent aux tissus profonds de se relâcher progressivement.
Un étirement trop rapide ne permet pas ce relâchement : au contraire, il peut provoquer une contraction réflexe (réflexe myotatique) qui entretient la douleur.

Respiration comme guide

La respiration lente et régulière agit comme un baromètre de votre limite :

• si elle est fluide, vous êtes dans une zone de confort thérapeutique,

• si elle se bloque, vous êtes trop loin.

En yoga doux, on ne pousse pas son corps. On l’écoute.

La puissance de l’écoute des ressentis

Pendant longtemps, je m’étais déconnectée de mon corps. Je le voyais comme un outil de performance — sport, soins, enseignement — mais pas comme un partenaire à écouter.

Le yoga doux m’a réappris à ressentir :

• la chaleur dans un muscle,

• la respiration qui s’allonge,

• les micro-libérations dans le bassin ou le dos,

• la différence subtile entre douleur et inconfort passager.

👉 Ce dialogue intérieur est un élément central de la guérison.

Les neurosciences confirment que le simple fait de porter une attention bienveillante à une zone douloureuse peut réorganiser les circuits de la douleur dans le cerveau et réduire son intensité.

Ce que m’a apporté la méthode De Gasquet

Lorsque j’ai décidé d’aller plus loin dans la compréhension du yoga, j’ai commencé par la méthode De Gasquet. Ce fut une révélation.

Cette approche développée par Bernadette de Gasquet repose sur une base anatomique et physiologique solide, avec trois grands principes qui changent tout :

Priorité à la protection du périnée et de la colonne

Dans cette méthode, on apprend à ne pas forcer, à placer correctement le bassin, à éviter les hyperpressions abdominales et les mauvaises postures qui aggravent les douleurs.
Cela m’a permis de soulager ma hernie discale sans chirurgie.

Respiration physiologique

Chaque posture s’accompagne d’une respiration adaptée, qui engage le diaphragme, le périnée et les muscles profonds de manière coordonnée.
Cette respiration favorise une meilleure circulation et détend profondément les tissus.

Moins de postures, plus de qualité

La méthode De Gasquet enseigne que quelques postures bien faites valent mieux qu’un enchaînement rapide et superficiel.
On prend le temps, on ajuste, on ressent. Cela change complètement l’expérience du yoga.

Quelques études et revues pertinentes

“The effects of yoga compared to active and inactive controls” — revue systématique / méta-analyse
Cette étude compare des interventions de yoga à des groupes inactifs ou à d’autres pratiques actives, et montre des effets positifs sur la flexibilité, la force des membres inférieurs, l’équilibre, ainsi que la qualité de vie.
PMC

“Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review”
Cette revue montre que, dans les études examinées, le groupe yoga a souvent obtenu une réduction plus forte de la douleur, une moindre incapacité fonctionnelle, et une réduction de la consommation de médicaments par rapport aux groupes témoin.
PMC

“Effectiveness of Virtual Yoga for Chronic Low Back Pain”
Un essai randomisé sur 12 semaines comparant un programme de yoga virtuel à un groupe témoin montre des améliorations significatives en intensité de douleur, fonction lombaire, sommeil, etc.
JAMA Network

“Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica”
Cet essai randomisé contrôle l’effet de la thérapie yoga chez des personnes avec hernies discales ou protrusions. Il montre qu’une thérapie yoga bien conçue peut être sans danger et bénéfique pour les patients souffrant de lombalgie ou de sciatique.
PubMed

“Yoga and pain: A mind-body complex system”
Une revue plus conceptuelle, qui étudie les mécanismes possibles (neurosciences de la douleur, interactions entre le système nerveux, les tissus, la posture) derrière les effets du yoga sur la douleur chronique.
Frontiers

“The Effectiveness of A 4-Week Yoga Intervention on Core Muscle Activation, Pain and Functional Disability”
Cette étude explore les changements de l’activation musculaire du tronc, les niveaux de douleur et la capacité fonctionnelle après 4 semaines de yoga, chez des participants avec et sans lombalgie.
gavinpublishers.com

“A randomized controlled non-inferiority trial … Hatha yoga vs stretching exercise”
Ce travail montre que dans certaines populations (travailleurs de bureau sédentaires avec des douleurs cervicales ou lombaires légères à modérées), le yoga peut être non inférieur à des exercices d’étirement classiques pour le soulagement de la douleur.
ScienceDirect

“Yoga for Chronic Neck Pain: A Pilot Randomized”
Un essai pilote montrant que le yoga peut offrir un soulagement de la douleur (et des améliorations fonctionnelles) dans des cas de douleurs cervicales chroniques.

Revue systématique / preuves sur le yoga et la lombalgie — montre que le yoga réduit la douleur et améliore la fonction chez des personnes avec lombalgie chronique. PubMed

Revue/essai clinique sur les hypopressive exercises (ex. 8-week HE) — synthèse et essais contrôlés autour des hypopressives (proches des objectifs De Gasquet pour le périnée) ; utile pour discuter des effets sur le plancher pelvien et la fonction musculaire. PMC+1

Institut / site officiel Méthode De Gasquet — page de référence sur la méthode, ses formations et principes (APOR : Approche Posturo-Respiratoire). De Gasquet Institut

Études / posters et thèses mentionnant l’APOR / De Gasquet — posters académiques et mémoires (ex. poster ICS, thèses de kinésithérapie) montrant l’usage clinique et l’évaluation d’exercices inspirés de De Gasquet. ICS+2Docnum+2

Étude d’imagerie / fiabilité — exercice basé sur la méthode De Gasquet (ultrasound) — évalue objectivement (échographie) des exercices incluant un exercice « type De Gasquet » pour mesurer l’effet sur les muscles abdominaux / diastasis. PubMed

Article sur posturo-respiratory synchronization / liens posture-respiration — démontre que posture et respiration interagissent et que cette interaction change avec l’âge / pathologie (mécanisme physiologique pertinent). PubMed

Revues récentes sur l’efficacité des hypopressives / limites — articles récents qui concluent que les preuves sont prometteuses mais contrastées. ScienceDirect+1